sábado, 3 de septiembre de 2016

yin yoga - o por qué relajarse puede ser un verdadero ejercicio

ya que la idea de este blog es informar un poco acerca de enfermedades autoinmunes (basandome, por supuesto, en mi absolutamente subjetiva experiencia), también me gusta mencionar un poco las cosas que me sirvieron, y los motivos por los cuales creo que pueden servirle a alguien más (incluso, en este caso, a muchos que quizás no estén sufriendo de patologías similares).

en los últimos meses estuve probando con yoga. en primer lugar, es un tipo de ejercicio que (si bien puede ser bastante intenso), tiene un rango muy amplio de niveles, de poses, de estilos y de beneficios (o complicaciones) para cada uno de ellos. empecé haciendo una clase con una profesora (que en este momento está fuera de actividad), por lo cual seguí probando un poco sola en mi casa. ojo con esto, que hay que tener cuidado, recomiendo empezar siempre con supervisión porque al principio no conocés las posiciones y hacerlas mal puede terminar en una lesión; una vez que uno domina las poses básicas, es más seguro probar con videos de internet y demás, siempre haciendo caso a las explicaciones y a las sensaciones del cuerpo.

gracias a los videos que pude encontrar en internet, tuve la oportunidad de probar distintos estilos de yoga, enfocados en distintas cosas. algunos son más activos y dinámicos (como el vinyasa yoga, el que yo venía haciendo en clase), y en general son los preferidos de la mayor parte de la gente, porque pueden ir desde bastante "ligeros" y sencillos hasta una exigencia importante, dependiendo de las poses y modificaciones que uno les vaya haciendo. pero en general, siendo un estilo que está más acoplado a la respiración (un movimiento al inspirar, el siguiente al soltar el aire), suele ser más dinámico que el estilo del que voy a hablar ahora.

yin yoga. un estilo que para los que buscan solamente tonificar o fortalecer puede resultar poco interesante o incluso aburrido, pero puede ser la mejor opción para los que buscamos lidiar con el estrés, la ansiedad y la autoexigencia. eso sí, aunque parezca una pavada, pues mayormente consiste en "quedarse quieto", les aseguro que si tenés cierta mentalidad puede ser un verdadero desafío (y una vez que uno consigue llegar a la tan ansiada relajación, es agradable y beneficioso).

mi profe de yoga suele mechar algunas clases más tranquilas e introspectivas entre las prácticas dinámicas, y generalmente comenta que algunos alumnos deciden faltar cuando se enteran. bueno, obviamente esto es decisión de cada uno, pero me parece que está bueno integrar todo, y en algunos casos como el mío, hacer este tipo de prácticas con una frecuencia más alta. cada quien sabe qué es lo que necesita entrenar. en mi caso, la paciencia, el respeto al propio cuerpo y por sobre todo, la capacidad de que mi mente se quede acá, ahora, en el momento presente. 

parece un poco inconexo con un tratamiento para enfermedades autoinmunes, hasta que recordás que el estrés tiene un rol importantísimo (no sólo en ellas sino en otras patologías... y en el bienestar en general). además de que estamos hablando de un estilo tranquilo, algo que para enfermedades como estas, en las que la energía se te va al tacho, es más que interesante.


así que empiezo recomendando a cualquiera que sufra de ansiedad, depresión, patologías derivadas, o bien que no sufra de ninguna patología en particular pero quiera entrenar estos aspectos (y de paso tener un cuerpo más flexible), que lo consideren. eso sí, como mencionaba antes, integrado con prácticas enfocadas en fortalecer, porque tener un cuerpo demasiado flexible pero débil tampoco está bueno. 



¿qué es yin yoga?
básicamente, se trata de un estilo lento en el cual se hacen menos poses pero se mantienen por un período de tiempo más largo que en otros estilos dinámicos. y la gracia es que, cuando llegás a la pose en cuestión, hay que RELAJARSE todo lo posible, utilizando la respiración. suena fácil, pero no lo es. y sobre todo, no es fácil evitar la tentación de forzar la pose (lo cual impide relajarse)... por eso digo que es un verdadero desafío para los autoexigentes y ansiosos. 

la primera vez que probé un video de yin yoga, francamente casi lo saco. pero estaba muy cansada y no me daba para ponerme a hacer algo más dinámico, así que lo dejé. el video empezaba con una pose para estirar las piernas con una banda (yo tenía a mano una bufanda, tampoco la idea es empezar a comprar giladas específicas para eso que pueden costar caras cuando hay sustitutos perfectos en casa). la posición es esta:



no parece mucho, y al principio si uno tiene poca flexibilidad, la pierna no llega ni a 90°, o bien hay que flexionar la pierna de abajo para llegar. acá está el primer detalle: uno tiene que evitar forzar la elongación, lo cual si sos autoexigente es muy complicado. por supuesto, yo empecé poco menos tratando de tocarme la frente con el pie (?), porque soy así y CÓMO PUEDE SER QUE YO NO LLEGUE A TOCARME LA FRENTE CON EL PIE. bueno, pues en este estilo eso no sirve. la idea es llegar a un punto en que se sienta un estiramiento, pero en que el cuerpo se pueda relajar, y eso no puede suceder si uno está tirando como un energúmeno para ir más allá de lo que puede. 
no sé cómo será para otras personas que sufren de ansiedad y autoexigencia, tal vez no venga todo acoplado, pero yo tengo la tendencia a sobreexigirme en todo sentido, y eso me lleva a ignorar muchas veces las señales de mi propio cuerpo (creo que probablemente no hubiese llegado a un cuadro de fibromialgia si hubiese entendido en qué momento tenía que frenar y descansar). así que aprender a escucharme y a aceptar mis limitaciones es un objetivo nada despreciable.

lo que pasó a continuación fue que, siguiendo las instrucciones del video, volví hasta ese punto en que sentía un pequeño estiramiento, pero podía respirar profundamente (con la panza, esto también es algo que viene bien entrenar), e ir soltandome de a poco. 
al principio no pasó nada, porque yo CREÍA que estaba relajando el cuerpo, pero no. a medida que iba respirando y me concentraba en eso, me daba cuenta de que tenía distintos músculos en tensión. no sólo la pierna, incluso estaba contrayendo el entrecejo o apretando la mandíbula, lo cual parece que no tiene nada que ver, pero les juro que cuando empezás a relajar la cara, relajar el resto del cuerpo es más fácil. NO ME PREGUNTEN POR QUÉ. es alguna clase de magia que desconozco. cada vez que respiraba bien bien hondo, al soltar todo el aire sentía que muchos músculos se iban relajando, sin que yo siquiera me hubiese dado cuenta de que estaban en tensión.

lo que me pasa desde que empecé con el yin yoga es más o menos lo mismo en todas las poses: al principio no se siente nada extraordinario. los primeros instantes en una pose son... bueno, eso. quedarse quieto. uno siente que no está haciendo NADA. y a medida que uno va respirando, el cuerpo se empieza a soltar, y se empiezan a sentir pequeños "ablandamientos" en los músculos. como que van cediendo, muy de a poco, pero mucho más que si uno estuviese forzando activamente la pose. 

y lo que fue pasando a medida que seguí ejercitando es que no sólo mejoré en flexibilidad, sino que además noté cambios MUY importantes a nivel de mi capacidad de relajación y de conexión con mi propio cuerpo, algo que creía casi irremediablemente perdido. 


por supuesto, sigue siendo un desafío diario encontrar mis límites. hay días en que uno está un poco más rígido que el día anterior, y si no puede volver a cierta pose con la misma intensidad, siente que es un fracaso. eso también cuesta, pero la idea es que el momento sea placentero, y no una tortura ya sea por forzar el cuerpo o por quedarse con la idea de que "hoy fracasé porque no llegué tan lejos como ayer". cuanto más se logre relajar cuerpo y mente, más lejos se va a poder llegar eventualmente, en todo sentido. 

uno se apura por llegar a esto:



pero primero, hay que pasar por esto:





la idea es RE LA JAR SE. forzarlo es contraproducente!!!! y no hay que tener miedo ni vergüenza de asistirse con almohadones, almohadas o lo que sea para poder soltarse más. eso también cuesta cuando uno es autoexigente y quiere poder hacer todo al máximo sin ayuda. bueno, la idea es largar ese ego inútil que finalmente es lo que nos hace sufrir física y mentalmente. a largar la idea de que uno es "menos" si hoy no pudo hacer tal o cual cosa.


las mejores poses son esas en que te quedarías haciendo noni.


uno puede pensar que "no está haciendo nada", pero cuando sos ansioso y autoexigente, hacer esto, quedarte quieto y relajarte es MUCHO más difícil que moverte sin parar.


dicho esto, paso un par de canales de youtube con videos de yin yoga que me gustan. el único problema es que son en inglés, y si no dominan el idioma van a tener que estar mirando el video todo el tiempo y eso no va a servir, la idea es estar relajado, no cogoteando para ver un video en la compu. además hay ciertas advertencias acerca de cómo hacer bien las poses, y si no entienden inglés es posible hacer mal la pose sin saberlo. en ese caso, seguramente haya en youtube videos en español, o se puede buscar un curso con profesores de carne y hueso, que para algo existen (?)

los canales que me gustan son:
  • yoga with kassandra (link): tiene muchas clases de yin yoga orientadas a objetivos específicos. además en los videos siempre aparecen sus gatos y es muy divertido (?). en general casi todas pueden hacerse con un par de almohadones, alguna cinta o bufanda y/o una manta. en varios videos usa bloques de gomaespuma bastante comunes en el mundo del yoga. yo no los tengo pero en general simplemente pongo un libro gordo en su lugar, o un almohadón, o bien modifico la pose para no tener que usar nada.
  • sarah beth yoga (link): tiene varias clases de yin yoga y "deep stretch" con distintos elementos (que, como ya decía, se pueden reemplazar con cosas de la casa). los de deep stretch están enfocados por parte del cuerpo y se pueden ir haciendo en el orden de la playlist, uno atrás del otro, lo cual está muy bueno para poder estirar todo el cuerpo secuencialmente.

si deciden probar, repito, a tener respeto y consideración por el cuerpo. lo que no se puede hacer hoy se podrá hacer mañana, o en un mes. paciencia, a respirar hondo y a soltarse un ratito.

bueno, si prueban (o probaron alguna vez) cuenten su experiencia :)

miércoles, 27 de julio de 2016

3 años del diagnóstico. pequeño update

revisando análisis viejos para compararlos con los nuevos (no digan cómo vivo) me di cuenta de que ya hace 3 años, aproximadamente, que recibí el diagnóstico de fibromialgia y artritis reumatoide (después de al menos otros 3 años de síntomas inexplicables, muchos análisis y todo eso que si leyeron este blog ya saben).

eso, y el hecho de que hace mil que no posteo nada, me llevaron a pensar en la idea de hacer un update contando cómo ando, qué cosas me sirvieron (y cuáles no)... en fin, dar señales de vida para que sepan que sigo dando vueltas.


1. la dieta cetogénica me está sirviendo bastante. ya hace varios meses que la estoy siguiendo con bastante regularidad, y en general me siento un poco menos tirada, pero por sobre todo tengo menos brotes de esos que me dejaban sin poder caminar, sintiendome afiebrada y dolorida por días. además estoy tratando de subir de peso (obligadamente), porque parece que a mi cuerpo no le gusta el peso que tengo, por más que se considere dentro del rango normal. tengo la impresión de que cuando llegue a cierto peso incógnita en el que se normalice un poco mi situación hormonal, algunos aspectos de mi salud van a mejorar. llevo muchos años con un peso que evidentemente no me sirve, y me costó horrores aceptar que no soy naturalmente "flaca", que por algún motivo mi cuerpo se siente cómodo con otra cosa. así que de a poco estoy subiendo de peso, teniendo que deshacerme de la mitad de mi ropa y tratando de no mirarme demasiado en el espejo.

2. por el momento la artritis sigue en remisión. tuve un brote a principios de año, enteramente causado por estrés. como me iba a ir de vacaciones en abril, pospuse recomenzar el metotrexato (además, no me hace gracia volver a tomarlo a menos que sea absolutamente necesario, porque algún día voy a querer tener hijos y eso me obliga a pensarlo con al menos un año de anticipación para eliminarlo completamente de mi sistema). bueno, durante las vacaciones la inflamación bajó sola, y por el momento parece no haber vuelto. 

3. largué la medicación para la fibromialgia. estaba tomando cymbalta, y llegó un momento en el cual sentí que tenía cierta estabilidad y que por otro lado los efectos secundarios me estaban molestando. investigué un poco y encontré varias publicaciones al respecto de la discontinuación del cymbalta que me pusieron los pelos de punta. parece que el laboratorio que comenzó a comercializarlo originalmente ocultó datos en relación al síndrome de abstinencia que se genera cuando dejás la medicación (y no importa cómo la dejes; incluso en forma escalonada, o bien complementando con otro antidepresivo para no sentir tanto los efectos, es un horror). ni bien me enteré de esto empecé a sentirme cada vez peor al respecto. no quería seguir tomando algo que me iba a resultar aún más difícil de dejar si seguía perpetuando la situación, y me pareció que era el momento de dejarla. estaba con la dosis máxima (2 cápsulas de 60 mg). bajé a una sola de 60. esperé y no noté demasiado cambio. el siguiente paso fue abrir la cápsula y tirar la mitad de las bolitas antes de volver a cerrarla (en algún momento hacer esto es obligatorio, porque no existen cápsulas de menos de 20mg, y pasar de 20 mg a cero debe ser terrible, no lo recomendaría). bueno, acá empezaron los problemas. el principal síntoma, lo más molesto, fue lo que en internet definían como "brain zaps". y que es exactamente como suena (y es un síntoma que suelo tener cuando tengo un brote fuerte), que consiste en sentir electricidad en todo el cuerpo cada vez que te movés. seguramente l@s que lean esto y sufran de fibromialgia sabrán de qué hablo. bueno, desde ese momento hasta más o menos 2 semanas después de que discontinué por completo la medicación (lo cual se estiró por un par de meses), estuve con esos brain zaps de forma casi constante. UN HORROR, creo que ni tengo que decirlo. 
por otro lado, me agarraban ataques de llanto incontrolable por nada, irritabilidad, insomnio, ansiedad y otros síntomas que aún persisten aunque con menor intensidad (y que, según reportes que leí, pueden durar más de un año). alegría. 
a pesar de todo eso, me siento bien de haber dejado esas pastillas. de hecho, me siento bien por haber dejado los antidepresivos en general. que no se malentienda, no tengo nada en contra de utilizarlos cuando no hay otros recursos, pero creo que en mi caso todo se prolongó más de lo necesario. mi psiquiatra consideraba que no debía dejarlos porque "había tenido episodios depresivos recientes", y con eso se refería al momento en que recibí el diagnóstico de fibro y AR, lo cual me provocó un bajón anímico totalmente razonable. ¿depresión? no. tal vez me hubiese costado un poco más lidiar con todo si no hubiese estado tomando los antidepresivos, pero en el momento en que quise convencer a la psiquiatra de largarlos, ya habían pasado 2 años de aquel momento, estaba estable y consideraba que era el momento de intentar lidiar con mis problemas por mis propios medios.
por otro lado, estoy tomando antidepresivos nonstop desde los 18 años. ya no sé quién soy sin ellos, básicamente. pasé la mayor parte de mi vida adulta con todo sentimiento (positivo o negativo) "acolchado". no voy a negar que tenía, y tengo, un tremendo cagazo con el torrente de emociones que no sentía hace años. pero bueno, la vida es eso, y prefiero no pasarla rodeada de algodones si puedo lidiar con mis problemas sin recurrir a psicofármacos.
lo único que realmente odio es que ya no duermo tanto como antes (estaba durmiendo MUCHO, ahora duermo una cantidad de tiempo normal, pero no me siento descansada mentalmente hablando). me cuesta mucho leer papers, ni hablar de escribirlos, y hacer otras cosas que necesito para el laburo. lo que me lleva al siguiente punto:

4. no tengo idea de qué voy a hacer con mi vida. eso también es una gran fuente de ansiedad, independiente de lo anterior. el año que viene termino mi doctorado, y no me siento apta para seguir en el camino de la investigación. además, con todos mis mambos de salud me atrasé muchísimo con respecto a publicaciones, por lo cual aunque quisiera seguir laburando en el tema, no obtendría una beca. así que está descartado. mi vida a partir del año que viene es una incógnita, y por el momento no encuentro una forma de que eso no me aterre. pero, por otro lado, voy a dejar de sentirme mal por tener un trabajo que siento que no puedo realizar al 100%, y tengo esperanzas de que eso me ayude con el asuntito del estrés.
el problema es que realmente no sé qué quiero hacer. excepto viajar por el mundo y probar comidas extrañas, si consiguiera un laburo en el que me pagaran por eso, estaría todo arreglado (?)... bueno, salvo por el detalle de que sr. novio trabaja acá, y eso. ups.

5. estoy empezando a hacer yoga. dentro de todo es una actividad física que me puedo bancar con una cierta regularidad, y que de paso me ayuda a  trabajar la instrospección (otra cosa que asusta). trato de meditar y demás, pero realmente es difícil cuando uno está muy ansioso, y la mente siempre se va a QUÉ TENGO QUE HACER MAÑANA / DENTRO DE UN RATO / QUÉ HORA ES / TENDRÍA QUE HABER IDO AL SUPER / NO ME TENGO QUE OLVIDAR DE... etc.

6. no sé qué más decir. dije que iba a mencionar algunas cosas que no me sirvieron, pero la verdad es que me volvería loca intentando recordarlas. en estos años probé cientos de suplementos, tanto recetados como de venta libre, y nada me generó un cambio notorio. evidentemente, al menos en mi caso, la cosa pasa por otro lado: bajar 5 cambios y encontrar el rumbo que le quiera dar a mi vida para poder ponerme las pilas con eso. y aceptar que es posible que nunca vuelva a ser la misma persona de antes, para dejar de ponerme una meta que tal vez sea irrealizable. si pasa, pasa. pero si no, no sirve de nada presionarme y sentirme aún peor por eso.

the end, creo.


jueves, 22 de octubre de 2015

mi experiencia y algunas recetas para la dieta cetogénica

bueno, lo prometido es deuda. este es el tercer post prometido sobre mi experiencia con la dieta cetogénica, en el que también incluyo al final algunos ejemplos de qué se come cada día, y algunas recetas.
obviamente los menúes son aproximados y dependen muchísimo de las necesidades energéticas de cada uno. hay gente que come como el doble, mayormente hombres y atletas, pero bueno, lo que quiero decir es que este es un ejemplo adaptado a mí, y no todos tienen por qué comer exactamente lo mismo.



mi caso:
acá hay que explicar que yo ya venía de una dieta moderada en carbohidratos: no comía harinas ni cereales, pocas legumbres... comía muchas verduras, pero ninguna realmente "almidonosa" (papas, batatas, esas cosas). algunas de ellas, como zanahorias o cebollas, tienen bastantes carbohidratos para una dieta como la cetogénica, pero para lo que socialmente es normal (una dieta rica en harinas como la mayoría tiene), es bastante poco.
el tema es que en mi dieta tampoco incluía grasas. cero. lo mío era una dieta muy alta en proteínas (lo cual en el largo plazo no está bueno para los riñones, así que está bueno haberlo moderado), moderada en carbohidratos y nula en grasas.

por un lado, haber consumido pocos carbohidratos ayudó a que los efectos secundarios no se sientieran tanto, pero esa ventaja se contrarresta con el hecho de que no consumía grasas... o sea, mi cuerpo no estaba tan listo para ellas como podría haber estado si le hubiese puesto aunque sea un chorrito de aceite a la ensalada.


el punto importante acá es: si quieren hacer esta dieta, tal vez les convenga empezar primero por dejar las harinas y cereales y papas y batatas, y subir un poquito la cantidad de grasa, por un par de semanas. y cuando efectivamente empiecen la dieta cetogénica posta-posta, los efectos secundarios van a ser mucho menores.


acá llevé un pequeño diario de avance:

primer día: no sentí mucha diferencia, lo cual es razonable. además estuve monitoreando lo que comí, y me excedí por un poco en carbohidratos y proteínas (aún no estando acostumbrada a planear comidas con tantas grasas).

días 2-4: me resultó más fácil respetar los niveles de carbohidratos (me costó un poco con las proteínas, como les comentaba antes estoy acostumbrada a una dieta muy proteica, pero me mantuve en el límite, y si algún día me pasé, fue por poquito). 
me sentí con un poco más de energía. los principales efectos "esperables" que tuve fueron MUCHA sed (normalmente ya tomaba mucho líquido, más de 2 litros por día.... la diferencia es que en ese momento no tenía sed nunca, y ahora tengo sed casi todo el tiempo, con lo cual ahora debo estar en 3 litros de líquido). también tuve menos hambre que lo normal.
por otro lado, al estar comiendo menos volumen y menos verduras, tengo la panza chata todo el tiempo, jeje. eso tiene otro efecto secundario, que es que uno va menos al baño. ustedes me entienden. pero nada problemático, además leí que los suplementos de magnesio ayudan a evitar constipación y yo tomo uno, así que... todo bien.

día 5: creo que caí momentáneamente en lo que llaman "keto flu" (gripe keto)... me levanté muy cansada (aunque no tanto como cuando tengo una "fibro flu", pero la diferencia es que en este caso, fui a trabajar igual, y cuando llegué al laboratorio de repente sentí que me iba a desmayar y el corazón me latía muy rápido). eso es bastante feo pero es normal, es uno de los efectos secundarios de la depleción de glucógeno y en realidad es una buena señal. como decía arriba, eso se contrarresta con MUCHO líquido, y con un poquito de sal disuelto en agua (acuerdense que van a necesitar un consumo de sodio mayor que las dietas comunes... ojo los hipertensos, otra cosa a chequear con el médico).

días 6-7: mucho mejor que ayer de energía. tomé la precaución de desayunar con jamón y queso, o sea, suficiente sodio para evitar cualquier bajón de presión. 

días 8-11: bastante mejor de energía. obviamente, sigue sin ser una energía como la que tenía cuando estaba sana, pero estoy durmiendo mejor, me levanto más descansada y me siento mucho menos tirada que antes.
empecé a tomarme todas las mañanas un poquito de agua con 1 cucharita de sal (de la baja en sodio, porque también tiene potasio, que es otro electrolito importante) y eso solucionó cualquier problema de baja presión que pudiera tener.

día 12: se me ocurrió pesarme en la farmacia, esperando haber perdido un poco de peso por el tema de la retención de líquidos, pero me sorprendí... venía hace meses clavada en 59-60 kg... y ahora estoy en 54.5 !!!!  y chequee en internet. se supone que es normal perder de 2 a 9 (sí, NUEVE) kg sólo de líquido en los primeros días (y no hablo de deshidratación: como decía antes, es lo normal ya que el glucógeno causa retención de líquidos, entonces ahora que no hay glucógeno dando vueltas, ese líquido perdido ya no lo necesitamos más).

día 15: me siento bastante mejor. hace unos días me di cuenta de que tengo menos ojeras (no es raro, ya que me siento mucho más descansada al despertar) y mi mente funciona mejor. tengo menos lagunas, y "niebla mental", que con la fibromialgia eran un problema diario. siento que puedo pensar con mayor claridad y mi estado de ánimo está mejor también.

día 16: me sentía perfecto hasta que almorcé. comí demasiada proteína junta evidentemente, en general recomiendan no más de 30g por comida y me pasé un poco. inmediatamente me empecé a sentir cansada, fotofóbica, o sea.. fibromiálgica, básicamente. fue mejorando a lo largo del día, aunque me sentí medio mal hasta la mañana siguiente.

día 17: me pasó lo mismo de ayer. fue día de la madre, fuimos a la casa de mis abuelos y había carne y ensaladas. evidentemente no calculé demasiado bien y me pasé en la cantidad de proteínas, aunque esta vez me cuidé de comer pedazos de carne con mucha grasa, lo cual ayudó a que se me pasara más rápido el malestar.
cabe aclarar que, en la visita, aproveché la presencia de un tensiómetro para tomarme la presión (ya que estoy consumiendo mucho más sodio, confiando en que realmente mi presión está más baja que antes). es real: con el aumento del consumo de sodio, mi presión está en el mismo nivel (o menor) que en mi dieta anterior, en la cual no consumía sodio o lo restringía bastante.

dia 18: mejor de vuelta! me siento más energética.


actualmente voy más o menos por el día 21. excepto por excepcionales "trampitas" (intencionales o no) a la dieta, que me hacen sentirme mal inmediatamente (estado cuya duración depende de la magnitud de la "trampita"), me siento mucho mejor que antes. por ahora, sigo siendo una persona con fibromialgia, o sea, me canso más fácil que una persona normal, pero estoy pudiendo hacer muchas más cosas que antes cada día.

en un par de semanas tengo un turno médico y planeo pedir análisis de sangre bien completito, cuando tenga los resultados les cuento qué tal.


ahora, les quería dejar algunos ejemplos de menúes (algunas me dijeron que no se les ocurría cómo aplicarlo en el día a día, pero creanme que es más fácil de lo que parece), y abajo algunas recetas que estuve desarrollando o adaptando en estos días.


EJEMPLO DE MENUS TÍPICOS:

desayuno: panqueque sin harina (ver receta más abajo), cacao amargo con crema y edulcorante
almuerzo: pata y muslo de pollo (puede ser con piel incluída), con un plato de espinaca con aceite de oliva y queso rallado
merienda: una palta con limón, manteca y sal, té con crema y edulcorante
colación: un pedazo de queso y de jamón
cena: una hamburguesa con una taza de brócoli gratinado


pre-desayuno: bulletproof coffee (ver receta abajo)
desayuno: licuado de palta, chocolate amargo en polvo y crema
almuerzo: atún a la crema (ver receta abajo)
merienda: omelette de queso
colación: caldo (si es comprado, chequear que no tenga harinas como espesantes) con una cucharada de crema y/o queso blanco (no descremado) y/o queso rallado
cena: estofado de carne y puré de coliflor con crema y limón


desayuno: un pedazo de 30g de queso por salut (común, no light), una feta de jamón, café con crema
almuerzo: omelette de espinacas
merienda: media taza de moras o frutillas con dos cucharadas de crema con edulcorante y esencia de vainilla, un puñado de frutos secos
cena: una hamburguesa (chequear los ingredientes, por lo pronto, las swift no tienen carbohidratos y no son caras) con media taza de brócoli con manteca o ghee.


desayuno: huevos revueltos con aceitunas, café con crema
almuerzo: bife con lechuga o espinaca con aceite de oliva
merienda: 2 muffins de queso crema
colación: jamón y queso
cena: pata de pollo con hinojos gratinados





RECETAS


panqueque mágico (sí, le puse ese nombre)

ingredientes:
  • 2 huevos
  • 1 cucharada de aceite de coco (puede ser otro aceite que no tenga sabor, no le pongan oliva a menos que lo quieran hacer salado)
  • 1.5 cucharada de manteca o ghee (manteca clarificada)
  • 1.5 cucharadas de crema de leche
  • 1 pizca de sal (si lo quieren hacer salado, pueden poner más sal)
  • edulcorante de vuestra preferencia
  • opcional: canela, cacao amargo, esencia de vainilla
  • opcional relleno: una feta de jamón y/o queso, o una cucharada de crema con edulcorante, o palta pisada con edulcorante y cacao amargo


preparación:
derretir el aceite de coco y una cucharada de manteca/ghee en un recipiente. agregar la crema, los huevos, sal, edulcorante, y los opcionales para la "masa". mezclar.
poner media cucharada de manteca/ghee en una sartén o panquequera, calentar, volcar la mezcla. voltear cuando esté cocido.
rellenar (es tan rico por sí solo, que esta parte es opcional. igualmente, a mí me gusta mucho hacer la masa dulce y ponerle relleno salado, pero si lo prefieren pueden evitar el edulcorante y queda un panqueque salado).

información nutricional de la receta (sin rellenos):




cauliwaffle con jarabe de manteca
esta receta es adaptada de internet. personalmente no tengo wafflera, pero seguro que sería mucho más tentadora si pudiera darle la formita ;)
suena raro un waffle dulce con coliflor, pero es una verdura muy neutra y les juro que queda bien. pero si les da impresión, obvio que pueden hacerlo salado.

ingredientes:
  • media taza de coliflor cocido (ya frío)
  • dos huevos
  • una cucharada de aceite de coco
  • una cucharadita de manteca o ghee
  • una pizca de sal
  • edulcorante
  • opcional: canela, cacao amargo, esencia de vainilla


ingredientes del jarabe (esto es para una porción, pero pueden hacer más y guardarlo en la heladera)
  • una cucharada de manteca o ghee
  • una cucharada de leche de almendras / crema
  • edulcorante

para el waffle: procesar el coliflor hasta que esté transformado en una especie de puré. agregar el aceite de coco y la manteca (derretidos) y los demás ingredientes. cocinar en una wafflera o bien como panqueque en una sartén.
para el jarabe: "dorar" la manteca en el fuego, con cuidado de no quemarla, revolviendo todo el tiempo. remover del fuego y agregar el edulcorante y la leche de almendras / crema.


información nutricional de esta receta (con el jarabe y todos los chiches): 




muffins de queso crema (dulces)

ingredientes (rinde aproximadamente 6 muffins)
  • 250 gramos de queso crema (elegir el que tenga menos carbohidratos y más grasa)
  • un huevo
  • un par de cucharadas de manteca o ghee
  • edulcorante
  • agregados. algunas recomendaciones: cacao amargo, y/o canela, y/o esencia de vainilla, y/o chips de chocolate amargo, y/o frutos secos, y/o un puñadito de arándanos, y/o unas cucharadas de puré de calabaza o zanahoria... sean creativos! 
  • opcional: crema con edulcorante para ponerle arriba ;)
derretir a baño maría la manteca (si el queso crema es durito, conviene agregarlo ahora para que se ablande). agregar los demás ingredientes. distribuir en moldes de muffin y mandarlos al horno 20 minutos, más o menos. si no tenés moldes de muffin, también podés hacer una mug cake, o sea, ponerlo en tacitas y mandar cada una al microondas por un minuto (más o menos).



información nutricional (1 muffin, sin contar agregados):





atún a la crema

ingredientes:
  • una lata de atún (yo usé natural, pero obviamente se puede usar el que viene en aceite)
  • 2 tazas de espinacas cortaditas finito
  • una cucharadita de manteca o ghee
  • 1.5 cucharadas de crema
  • 1 cucharada de queso untable tipo tholem (también se puede usar queso posta)


preparación:
calentar en una sartén la manteca o ghee, saltear las espinacas. al final agregar el atún, calentar, y finalmente agregar la crema y el queso untable (o queso normal). listocccccccc!!!!!!


información nutricional de esta receta (con queso tipo tholem):




wraps de pollo

ingredientes:
  • una pata y muslo de pollo, cocido, con piel
  • jugo de limón
  • una cucharada de crema
  • lechuga
  • sal, pimienta, condimentos de preferencia.
sacar los huesos del pollo (pueden usarse para un buen caldo de hueso, receta siguiente). picar todo el pollo lo más chiquito posible. agregar jugo de limón y una cucharada de crema, y los condimentos elegidos.
comerlo envolviendolo en hojas de lechuga.

información nutricional de esta receta:





omelette de jamón y queso
esta es una opción, aunque con la misma base pueden usarse otros rellenos, como espinaca, brócoli, atún, mariscos, paté...

ingredientes:
  • dos huevos
  • crema, una cucharada o dos
  • jamón (crudo o cocido) y queso: conviene un queso alto en grasas y bajo en carbohidratos, y especialmente chequear el jamón, ya que los de menor calidad suelen tener agregados de harinas
  • manteca o ghee, una cucharita
  • opcionalmente, para hacerlo menos proteico y más graso, se puede agregar más manteca o ghee a la masa, y sacar un poco de jamón o de queso. o bien hacer el omelette con un huevo entero y una yema, sin usar la clara del segundo huevo.
  • sal y condimentos a piacere

preparación: batir los huevos, la crema y los condimentos. en una sartén con manteca o ghee, armar el omelette como si fuera un panqueque con el queso y el jamón por arriba. al final doblarlo al medio.

información nutricional de esta receta (con 30g de queso por salut y dos fetas de jamón cocido):






queso marinado (receta de república checa y eslovaquia)
este queso es muy típico de esa zona de europa del este. cuando vas a tomar una cerveza, en lugar de maní te ponen eso. allá es baratísimo: cuando estuvo en praga, novio se compró un frasco grande por el equivalente a $10 o $15... acá no tenemos tanta cultura quesera, y hacerlo con el mismo queso que allá (camembert, o en su defecto brie) cuesta carísimo, a menos que se compre la horma entera. de los que se venden chicos, el más barato que pude encontrar yo sale como $65 por 200 gramos. comprando la horma entera, está a razón de $19 los 100 gramos, lo cual es mucho más barato (si no me equivoco, no está tan lejos del precio de los quesos que se pueden encontrar en cualquier supermercado), pero tenés que comprarte una horma grande.
yo calculo que esta receta quedaría rica con cualquier queso. seguramente no sea lo mismo usar por salut que usar camembert, pero seguro es rico igual.

me salió enfocada la cerveza y desenfocado el queso. super fail.


ingredientes:
  • queso blando, en cantidad como para llenar un frasco
  • ajo fileteado
  • cebolla cortada en rodajitas finitas
  • pimienta, mucho pimentón dulce, bayas de enebro, romero, ají molido, laurel
  • un poco de sal (opcional)
  • aceite de oliva
cortar el queso en rodajas lo más finitas posible. entre rodaja y rodaja, poner una capa de cebolla cortada, ajo, y la mezcla de especias. apilarlas dentro de un frasco esterilizado (hervido 20 minutos en olla o 5 en olla a presión), tratando de apretarlas para que no quede aire. poner por encima el resto de las especias. llenar el frasco con aceite de oliva hasta el tope, cuidando que NO quede parte del queso afuera. tiene que estar completamente cubierto. cerrar el frasco y dejar fuera de la heladera (pero preferentemente en un lugar no demasiado cálido) entre 1 y 3 semanas (una forma de chequearlo es dejar una capa de cebolla arriba de todo. cuando está blanda, ya se puede comer). igual si se lo deja una semana, queda menos picante, en cambio a las tres semanas está bien maduro y bastante picante. una vez abierto el frasco, guardar en heladera.
en caso de que les dé miedo dejarlo a madurar afuera, pueden hacerlo en la heladera, pero conviene darle un poco más de tiempo. y cuando quieran comerlo, lo recomendable es dejarlo un rato afuera hasta que quede a temperatura ambiente.

si están haciendo dieta cetogénica, no van a poder tomarlo con cerveza... pero queda rico solo.

acá la información nutricional aproximada por 125 gramos:






caldo de hueso
esta no es estrictamente una receta "alta en grasas", es más bien proteica, aunque dependiendo de lo que le pongan, puede ser más rica en grasas.
¿por qué hacer esta receta? pues porque los huesos y cartílagos son una fuente inagotable de minerales y colágeno. perfecto para la salud general y sobre todo para los que sufrimos de problemas articulares.

ingredientes:
  • TODO lo que te sobre de pollo/carne de vaca o cerdo/pescado (esto incluye huesos, piel, pedazos de grasa, cabezas, cartílago, garras, o sea, TODO).
  • condimentos a elección
  • un par de cucharadas de vinagre
  • opcional: verduras de sopa
la idea es meter todo en una olla, dejarlo unos 20-30 minutos con el agua fría y el vinagre. luego, cocinarlo MUCHO tiempo (si es en olla a presión, se tarda mucho menos). cuando hablo de mucho tiempo, es MUUUUUUCHOOOO tiempo, en olla común los huesos de vaca pueden tardar como 48 horas, los de pollo unas 24, y el pescado 8 horas. en la olla a presión se reduce a menos de un tercio (sí, sigue siendo mucho tiempo, y salvo el de pescado, no es de lo más amigable para quien trabaja fuera de casa, aunque se le puede dedicar un día del finde). y no hablemos de lo drásticamente que se reducen los tiempos si a uno se le ocurre atacar los huesos con un martillo antes de ponerlos. me lo contó una amiga.

el caldo luego puede tomarse solo o usarse como base para salsas, sopas, etc.
no les puedo pasar información nutricional, ya que los elementos para cocinarla son variadísimos!! si se hace sólo con hueso, la composición nutricional es más o menos de 11 gramos de proteína y 7 gramos de grasa por cada 100 gramos de hueso.




bulletproof coffee / tea / mate
esta receta no es mía (por eso dejo su nombre original en inglés), aunque la parte de hacerla con mate claramente es una adaptación de la original :P
esta receta se recomienda para las mañanas, no sólo por la cafeína (que se puede evitar si se consume café descafeinado o té herbal) sino porque es 100% grasas. no tiene nada de carbohidratos ni de proteínas. con lo cual, seguro pero seguro seguro que no te saca de tu "estado cetogénico" del ayuno... creanme, suena a algo que cae pesado pero nada que ver. está bueno para clavarse uno, hacer algo de ejercicio, y luego, a por el desayuno real.

ingredientes:

  • café / té / mate cocido recién hecho (1 taza)
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 1 cucharada de manteca o ghee (sí, eso dije. manteca. en el café. creanme, vale la pena probar)
  • 1 o 2 cucharada de crema de leche
  • opcional: 1 cucharada de manteca de cacao
  • opcionales: edulcorante, canela, cacao amargo, esencia de vainilla...

la receta es simple pero requiere tener un minipimer. 
hay que poner el café / mate / té caliente en un recipiente, el aceite de coco, la manteca/ghee y la crema de leche, y cualquiera de los opcionales. van a ver que la crema se funde en el café, pero el aceite de coco y la manteca cuando se disuelven quedan flotando por arriba. pero no por mucho tiempo...


mmmm... así no se ve nada rico...


con darle apenas unos 10 segundos con el minipimer, todo se une en un café cremoso con una espumita rica. y listo!!!


no me digan que no se ve tentador ahora ;)


información nutricional de esta receta (con 1 cucharada de coco, 1 de ghee, 1.5 de crema, sin manteca de cacao):




falso amarula / baileys keto
una de las cosas que a muchos les cuesta con esta dieta es el tema del alcohol. exceptuando los destilados, la mayor parte de las bebidas alcoholicas tiene una cantidad demasiado alta de carbohidratos como para consumirlas normalmente... bueno, acá hay una alternativa que es apta para el paladar "dulcero" (como el mío, casualmente).
esta receta también es adaptada. en una época hacía el falso amarula / baileys en su versión común, que lleva leche condensada y por lo tanto no es keto-friendly. esta versión se me ocurrió ahora.


ingredientes:

  • 100 ml de café bieeeen fuerte
  • 8 shots de whisky (aproximadamente 350 ml). puede usarse otro destilado, pero a mi entender el whiskey es el más indicado.
  • 400 ml de crema
  • edulcorante a gusto
  • opcionales: especias dulces (canela, nuez moscada, cardamomo, jengibre, pimienta), esencia de vainilla, esencia de dulce de leche (sí, eso existe).
  • opcional: pueden transformarlo en licor de chocolate con el agregado de cacao amargo en polvo.
la receta es muy fácil. mezclar todo y meterlo en una botella. dejar la botella en la heladera por 7 días antes de consumir, agitandola un poco todos los días.
recomendación: luego de pasados esos 7 días, mantenerla en el freezer (no se congela). bien helada es deliciosa. igual la pueden dejar en la heladera si no. 
en general recomiendan que no dure más de 2 meses. dudo que a alguien le dure tanto tiempo, pero si la quieren hacer para tomar cada tanto, hagan la receta con la mitad de las cantidades (esta receta rinde 850 ml).


información nutricional por 100 ml (medio vaso):



martes, 20 de octubre de 2015

nuestra dieta y la dieta cetogénica: algunas consideraciones

este post debería haber ido primero en el blog como introducción al de la dieta cetogénica... pero bueno, lo hice al revés. espero que igualmente les resulte interesante.

esto es lo que sale en google buscando "healthy diet"
ya lo veremos...


personalmente creo que el enfoque de pensar en nuestra alimentación "natural" (como es el de la dieta paleo) tiene sus falencias, sobre todo porque nuestro estilo de vida no tiene nada que ver con el que teníamos hace cientos de miles de años. y no me refiero solamente a nuestra actividad física, en muchos casos casi nula hoy en día. me refiero también a las fuentes de alimentación. las plantas y animales que consumimos hoy en día poco tienen que ver con los animales que podían ser cazados o las plantas que podían ser recolectadas en el pasado. por eso creo que, incluso si quisieramos enfocar nuestros hábitos alimentarios siguiendo ese criterio, tendríamos que incluir modificaciones. 
una de las cosas que seguro cambiaron es el porcentaje de carbohidratos que ingerimos, y la calidad de los mismos. tanto las verduras, las frutas, los cereales y legumbres que consumimos fueron seleccionados por miles de años para llegar a las variedades que hoy en día consumimos. en general, esas selecciones fueron favoreciendo un mayor contenido de azúcares. y para peor, en muchos casos agarramos y los refinamos, lo cual implica que del alimento original prácticamente quedan los azúcares y nada más. las famosas "calorías vacías".


juguemos un juego.... adivinen qué es todo esto:




  



ahora veamos si adivinaron alguna... con esas cinco cosas que les puse arriba, podrían hacerse una rica ensalada de brócoli, coliflor y zanahoria, un poco de arroz, y de postre una banana.
sorprendente, ¿no?
sí, todo eso que está arriba son las versiones "salvajes" o no domesticadas de los vegetales que mencioné. y no son los únicos alimentos que cambiaron.




miren las siguientes infografías acerca de la evolución de tres alimentos: el maíz, la sandía y el durazno.
no sólo los tres crecen en tamaño drásticamente, sino que todos aumentan en cierto grado su porcentaje de azúcar y cambian su composición nutricional. 







no hace falta ser un genio para concluir que, incluso comiendo los mismos elementos que hubiese comido un hombre del pasado, la dieta sería bien distinta. 

la enseñanza que nos deja todo esto es la siguiente: aunque sigamos una dieta sin azúcar agregada, incluso evitando harinas refinadas, es más, incluso si evitaramos por completo cereales y legumbres... estamos comiendo MUCHÍSIMA más azúcar de la que siquiera hubiera sido posible hace miles de años. para poder comer la misma cantidad de azúcar, un hombre hubiese tenido que recolectar kilos y kilos de frutas o verduras... probablemente le hubiese costado menos trabajo cazar un bisonte.


la verdad es que la alimentación "natural" del hombre primitivo era basada mayormente en carnes, es decir, proteínas y grasa. no es que los carbohidratos estuviesen ausentes, pero como quedó claro por el párrafo anterior, los niveles no se acercaban ni por asomo a lo que consumimos hoy en día.

por desgracia acá tenemos otro problema: no son los vegetales lo único que cambió. a esta altura ya todos tenemos claro que sobre todo las vacas y los pollos que consumimos hoy en día (y sus derivados) no sólo son genéticamente muy distantes de las variedades "salvajes", sino que además se alimentan de una forma distinta y por la forma de criarlos, se los llena de antibióticos, hormonas y demás porquerías.

el pollo creo que es el caso más extremo. ni siquiera tenemos que irnos miles de años atrás en el tiempo... en los últimos 60 años, miren lo que pasó:



esto no solamente tiene impacto en el valor nutricional del pajarraco. estos son animales que sufren toda su vida, porque son enormes y de huesos frágiles, y más allá de la forma de crianza casi siempre terminan "postrados" en su adultez.
en argentina aún no es fácil conseguir pollo "salvaje". incluso los pollos orgánicos suelen ser de los grandotes, con la diferencia de que los alimentan mejor y no los llenan de hormonas (o al menos eso suponemos).
las alternativas son las carnes y derivados de otros animales menos "populares", que suelen ser siempre más saludables que las criadas en masa. el problema: el costo. comprar pato, codorniz, cordero, leche de cabra, etc, es mucho más caro que consumir pollo, vaca y derivados.


pero bueno, la pregunta es... ¿¿qué hacemos entonces con lo que tenemos disponible??

acá es donde me parece que la dieta cetogénica realmente puede ser lo más parecido a lo que supuestamente era nuestra alimentación "natural".
brevemente, la dieta cetogénica se basa en cambiar nuestro metabolismo (acostumbrado a utilizar carbohidratos como fuente de energía) y adaptarlo a usar grasas. esto implica que cambia radicalmente el porcentaje de nutrientes que consumimos: pasa a ser aproximadamente 5% carbohidratos, 30% proteínas, 65% grasas.



como contaba en el post anterior, en composición, la dieta cetogénica es equivalente a la leche materna. o sea, nuestros bebés tienen un metabolismo cetogénico hasta que crecen y los introducimos en una dieta basada en carbohidratos que cambia su metabolismo por completo:




o sea, terminamos invirtiendo la pirámide nutricional, favoreciendo los carbohidratos en dosis que en la naturaleza jamás encontraríamos, con un alto grado de refinación (o sea, bajos en nutrientes), y frutas y verduras que también están altamente modificadas para contener niveles altos de carbohidratos. y dejamos la proteína, y sobre todo las grasas, arriba de todo, en pequeñas cantidades.

¿y por qué la dieta cetogénica, rica en grasas, sería más saludable? si nos vienen diciendo hace décadas que las grasas son malas...
bueno, cada vez veo más estudios y artículos que hablan acerca de esto. el gran problema es que muchos de los problemas de salud que achacamos a las grasas, provienen de las dietas ricas en grasas Y carbohidratos. ¿por qué? porque cuando tenemos niveles altísimos de carbohidratos disponibles todo el tiempo, jamás quemamos esas grasas... usamos los carbohidratos todo el tiempo. y la grasa queda retenida.
¿y qué pasa con los carbohidratos? esto es importante. cuando comemos carbohidratos, inmediatamente tenemos un pico de glucemia (dependiendo del nivel de refinamiento del carbohidrato, y con qué alimentos se combine, el pico es mayor o menor, dura más o menos, luego les hablaré de eso). el páncreas libera insulina al torrente sanguíneo, y esta hormona lo que hace es favorecer que el cuerpo "guarde" todos esos carbohidratos (y grasas, en caso de que las haya). sobre todo en el caso de los carbohidratos refinados, el pico de glucosa (y el de insulina) son muy rápidos, y esto causa un pico de energía instantáneo pero al ratito, nos quedamos sin energía (y probablemente con hambre). esto es muy importante, porque esa situación no nos sirve para nada. en seguida nos sentimos para el demonio de nuevo, y encima tenemos hambre y comemos más. FAIL.
¿qué pasa si tenemos una dieta basada en el consumo constante de carbohidratos? eventualmente podemos tener problemas en la producción de insulina y terminar con un trastorno metabólico o diabetes adquirida. esto significa que el cuerpo no produce insulina (o bien se hace resistente a ella), o sea, todo ese azúcar que consumimos queda dando vuelta en el torrente sanguíneo... en casos agudos (alta concentración de azúcar en sangre), puede causar la muerte. el tema es que incluso en dosis más bajas, aparentemente asintomáticas en el corto plazo, los azúcares en sangre producen 
a) aumento de la presión sanguínea
b) una modificación de proteínas de distintas partes del cuerpo que genera envejecimiento tisular (y se nota primero en los tejidos más delicados; vasos sanguíneos, ojos, nervios...)

y encima de todo, si ADEMÁS de carbohidratos se consume mucha grasa, ésta no se gasta sino que queda retenida. o sea, engordamos. y peor aún: si dejamos de sintetizar insulina, queda también dando vuelta en el torrente sanguíneo. o sea... el cuerpo se transforma en una bomba de tiempo.


en una dieta alta en grasas Y BAJA en carbohidratos, quemamos grasas todo el tiempo. la presión no sube (de hecho, tiende a bajar y debemos compensar con un poco de sodio), porque no tenemos reservas de carbohidratos que favorezcan la retención de líquidos. no hay picos de glucosa ni de liberación de insulina, con lo cual no exigimos a nuestro benemérito páncreas. y encima, los niveles de energía son mucho mayores que en una dieta basada en carbohidratos.
por otro lado esta dieta tiene muchos buenos efectos en el organismo. originalmente se utilizó como terapia para la epilepsia (chicos con más de 400 ataques de epilepsia por día pasaron a tener CERO ataques al cambiar a la dieta cetogénica); es antiinflamatoria y por lo tanto ayuda a desórdenes autoinmunes. e incluso, puede ayudar a los pacientes de cáncer, ya que las células tumorales necesitan SÍ O SÍ azúcares para sobrevivir y crecer, y una dieta en base a grasas básicamente las mata de hambre.


en este tipo de dieta no debemos temer a las grasas animales, crema, manteca y demás, que sí pueden ser peligrosas en dietas altas en carbohidratos. en primer lugar, porque las grasas que comemos se usan como combustible. y por otro lado, como se privilegian las grasas buenas (todos los aceites, paltas, frutos secos y pescados grasos), la relación entre ambos tipos de grasa es mucho más saludable que en una dieta donde todas las grasas provienen de fuentes animales (como suele pasar en la dieta de la mayor parte de la gente, por desgracia). 
de hecho, varios papers demuestran que los pacientes que realizan dietas cetogénicas tienden a mejorar en su perfil de colesterol y triglicéridos. algunos ejemplos:

A Ketogenic Diet Favorably Affects Serum Biomarkers for Cardiovascular Disease in Normal-Weight Men
(una dieta cetogénica afecta favorablemente los biomarcadores de enfermedad cardiovascular en el suero de hombres con peso normal)
http://jn.nutrition.org/content/132/7/1879.short
Long Term Effects of Ketogenic Diet in Obese Subjects with High Cholesterol Level
(efectos a largo plazo de una dieta cetogénica en pacientes obesos con colesterol alto)
http://link.springer.com/article/10.1007/s11010-005-9001-x
A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia
(una dieta cetogénica versus una dieta baja en grasas para tratar obesidad e hiperlipidemia)
http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/335_A_LOW-CARBOHYDRATE,_KETOGENIC_DIET_VERSUS_A_LOW-FAT_DIET_TO_TREAT_OBESITY_AND_HYPERLIPIDEMIA.PDF

o sea, lo que dicen estos estudios es que, tanto en personas sanas como en pacientes obesos, con colesterol alto y/o con hiperlipidemia, una dieta ALTA en grasas funciona mejor que una dieta BAJA en grasas... contraintuitivo, ¿no?



lamentablemente por muchos años existió la creencia de que el problema eran las grasas y que nuestra alimentación debía estar basada en carbohidratos, lo cual parece estar revirtiendose ahora. ojalá.


igualmente, hay cosas que tenemos que cuidar. por ejemplo, la calidad de las grasas que ingerimos.

las mejores fuentes de grasas animales:

  • pescados azules (preferentemente frescos, no enlatados), o aceites de pescado; mariscos
  • carnes, huevos, lácteos o quesos que no provengan de pollos o vaca
  • en caso de los lácteos vacunos, lamentablemente no contamos con leche en su composición original: le sacan la mayor parte de la crema. así que lo más recomendable es la crema, los quesos (muchos son, además, bajos en carbohidratos), el yogur griego sin azúcar en versión cremosa (acá, que yo sepa, no existe).
  • en cuanto a las carnes, privilegiar los cortes grasos. a la hora de elegir achuras, tener en cuenta que muchas tienen agregados de azúcar o almidones, y por lo tanto pueden no ser bajas en carbohidratos.



las mejores fuentes de ácidos grasos vegetales:

las grasas más saludables:
  • aceite de uva
  • aceite de nuez (muy difícil de conseguir y probablemente caro)
  • aceite de palta: muy abundante en aceites monoinsaturados y en un tipo de aceite que ayuda a bajar los niveles de colesterol malo. si no pueden conseguir el aceite, comanse una rica paltita y listo.
  • aceite de coco: tiene un tipo de aceites diferentes a todos los demás, que pueden ser directamente metabolizados por el hígado. varios estudios demuestran que levanta el metabolismo y nos energiza, por lo tanto este es un tipo de grasa que, paradójicamente, ayuda a quemar grasas.
  • aceite de oliva: rico en omega 9, muy bueno para la salud cardiovascular
  • paltas
  • todos los derivados del coco
  • frutos secos (siempre cuidando el consumo de carbohidratos).

si bien nosotros tenemos tendencia a utilizar aceites de maíz, girasol o soja para freir, en realidad las grasas más indicadas para la fritura son las que a temperatura ambiente son sólidas: aceite de coco, manteca (NO margarina!) o bien los aceites que se densifican al ponerlos en la heladera, como el aceite de maní o el de oliva.



las grasas menos saludables: cualquiera que sea parcialmente hidrogenado (estos son especialmente abundantes como ingredientes de productos comprados), y la margarina.

por otro lado, los omega 6 deben consumirse en moderación porque, si bien son saludables, en grandes cantidades favorecen la inflamación. los alimentos más ricos en omega 6 (y que por lo tanto hay que consumir pero limitadamente) son las nueces, semillas de girasol y porotos de soja (estos últimos, igualmente, no se pueden consumir en grandes cantidades en una dieta cetogénica).





por otro lado, siempre está bueno incluir una pequeña porción de vegetales, favoreciendo justamente los que son más parecidos a sus versiones "salvajes"... o sea, espinaca, rúcula, radicheta, diente de león, y puede ser un poco de brócoli y coliflor (todas estas son las mejores en cuanto a nutrientes y aportan una cantidad baja de carbohidratos, con bastante fibra).
en caso de querer consumir frutas, se puede pero con mucha moderación, y también las preferibles son las más "silvestres": los frutos del bosque. las mejores de todas son las moras.

lo más recomendable es combinar estas fuentes de carbohidratos con grasa y proteína. de esta manera se enlentece la digestión y la liberación de los carbohidratos al torrente sanguíneo, evitando picos de insulina. por ejemplo, podemos comer una ensalada de rúcula o espinaca con aceite de oliva y queso rallado, o media taza de moras con crema y algunas almendras.


el próximo post sí será acerca de mi experiencia día a día, un ejemplo de menú de dieta cetogénica, y algunas recetas de mi autoría.

besos a tod@@@@@s.

viernes, 16 de octubre de 2015

¿dieta cetogénica para la fibromialgia?

hace un tiempo me enteré de la existencia de la dieta cetogénica y su aplicación en casos de fibromialgia y fatiga crónica, entre otros.
soy MUY escéptica en cuanto a las dietas que dicen resolver problemas de salud, ya que en muchos casos esas afirmaciones están infladas o directamente son falsas, o bien realmente funcionan pero con el efecto secundario de causar otros problemas de salud a veces peores.
por eso cuando leí acerca de este tema, decidí investigar el trabajo científico al respecto (esta dieta se usa hace mucho tiempo como tratamiento contra la epilepsia, por lo tanto hay bastante información respecto de sus efectos en el cuerpo) y me convencí de probarla. acá les voy a contar los básicos de la dieta, pros y contras, posibles contraindicaciones, y en otro post les contaré mi experiencia (por ahora recién de un par de semanas) y les pasaré algunas recetas por si a alguien le pinta intentarlo...


¿qué? ¿me vas a decir que coma huevos fritos y panceta?


la dieta cetogénica es una dieta que tiene una base muy simple: la alimentación debe estar compuesta en su mayor parte por grasas, una cantidad moderada de proteínas, y muy pocos carbohidratos (que deben ser de bajo índice glucémico, o sea, de los que no causan un pico de glucemia).
¿cuánto de cada cosa hay que comer en esta dieta? pues la idea es que sea más o menos 70-80% de grasas, un 15% de proteínas, y el resto de carbohidratos. la idea es que los carbohidratos no sobrepasen los 20 gramos por día. para calcular la proteína en forma más exacta, hay que tener en cuenta el nivel de grasa corporal y la actividad física (más abajo hay una calculadora para hacerlo), y es importante no pasarse de ese nivel (ni comer demasiado poca proteína). el resto, tienen que ser grasas. o sea, es una dieta que es muy rica en cortes grasos de carne, pescados azules, crema o lácteos enteros, quesos, huevos, aceites, mantecas, paltas, algunos frutos secos... con el agregado de algunas verduras (las mejores son las más ricas en fibra y vitaminas: espinacas, brócoli, coliflor, repollitos de bruselas... aunque teniendo cuidado, se pueden incluir otras en cantidades limitadas).




en algunos puntos esta dieta es muy similar a la paleo (aunque en este caso, se presta más atención a limitar el consumo de carbohidratos). sus defensores argumentan que es nuestra dieta "natural": mayoría de carnes y lácteos grasos, y verduras silvestres (que, a diferencia de las verduras que consumimos, que durante milenios se fueron seleccionando por su tamaño y sabor, tenían muchos menos carbohidratos). de hecho, durante la lactancia, los bebés tienen una dieta que se ajusta a esos porcentajes, pero se acostumbran al consumo de carbohidratos cuando empezamos a alimentarlos con ellos.

¿por qué comer pocos carbohidratos y mucha grasa? porque esta dieta se basa en poner al cuerpo en lo que se llama "modo cetogénico", en el cual la energía que se utiliza proviene casi exclusivamente de grasas, y su subproducto, las cetonas.
el modo cetogénico es un estado fisiológico, eso quiere decir, normal. cuando estamos en ayunas estamos en modo cetogénico. cuando hacemos un ayuno estamos en modo cetogénico. en este caso, la idea es mantener el consumo de grasas (y limitar mucho el de carbohidratos) para hacerlo un estado permanente. esto significa que el cuerpo (acostumbrado a usar carbohidratos como combustible) se acostumbre a usar grasas (lo cual requiere que se "fabrique" toda la maquinaria molecular necesaria para el metabolismo eficiente de las grasas).
¿por qué querríamos hacer esto? pues porque el cuerpo en modo cetogénico funciona de otra forma que tiene sus beneficios (que detallaré a continuación).

antes que nada, yo no me quiero poner fundamentalista y decir que los carbohidratos "son malos". hay gente que tiene dietas ricas en carbohidratos y tiene una muy buena salud. pero hay casos en que una dieta cetogénica puede hacernos sentir mejor, particularmente en algunas patologías.

  • por ejemplo: esta dieta se utiliza hace mucho tiempo como tratamiento natural contra la epilepsia. básicamente, termina con las convulsiones sin necesidad de medicación.
  • muchos médicos la usan con éxito para casos de obesidad, hiperlipidemia, colesterol alto, diabetes y otras enfermedades metabólicas.
  • en los casos de enfermedades autoinmunes, síndrome de fatiga crónica y fibromialgia suele bajar los niveles de inflamación y aumentar la energía.
  • hay muchos estudios que hablan de la dieta cetogénica como un complemento en tratamientos para algunos tipos de cáncer: las células tumorales no pueden proliferar tan rápido con niveles bajos de glucosa que cuando se sigue una dieta basada en carbohidratos y los niveles de glucosa en sangre son mayores. por otro lado, en caso de estar haciendo quimioterapia puede ayudar a mitigar el cansancio.
  • es una dieta que genera menos radicales libres y mejora el funcionamiento de enzimas antioxidantes. o sea, enlentece el envejecimiento celular.
  • en una dieta alta en carbohidratos, la glucosa en sangre causa la glicosilación de proteínas del cuerpo (un proceso que es muy marcado en los pacientes de diabetes y que causa daño tisular, que puede terminar en problemas renales, daño neurológico, ocular y de vasos sanguíneos, entre otros). hay un poco de debate acerca de si este proceso también causa un envejecimiento (más lento, obviamente), en individuos saludables. en cualquier caso, la dieta cetogénica ayuda a disminuir el proceso.

aunque no se sufra ninguna patología, puede llegar a mejorar el estado de salud en general. yo me puse a investigar un poco acerca de los pros y contras que puede tener la dieta para el público general:



pros:

  • más energía.
  • suele mejorar la calidad de la piel, el pelo, y la salud en general. a la mayor parte de la gente suelen mejorarle los niveles de colesterol, triglicéridos, y ni hablar de la glucemia.
  • casi nunca tenés hambre, incluso aunque hagas una versión con menos calorías para bajar de peso.
  • independientemente de la disminución o ganancia de peso real, disminuye mucho la retención de líquidos (ergo, la hinchazón) y también la hinchazón abdominal porque el volumen de comida es mucho menor. (en caso de volver a una dieta alta en carbohidratos, el agua vuelve... eso hay que tenerlo en cuenta).
  • en caso de querer bajar de peso, sigue siendo igual una dieta con la que no pasás hambre.
  • no sé cómo será en otros países, pero acá termina siendo más barato tener una dieta basada en carnes no magras (que son justamente los cortes más baratos) y aceites, que seguir una dieta basada en frutas y verduras (aunque sí es más cara que una dieta basada en harinas refinadas, que son muy baratas pero muy poco saludables).
  • necesitás dormir menos (para algunos puede ser una contra, jeje)


contras:
  • es una dieta no muy amigable para vegetarianos, y prácticamente imposible para veganos (tendrían que vivir a palta, un poquito de tofu, nueces y aceites). leí de algunos casos de gente que lo probó, pero estaban tan restringidos en cuanto a lo que podían comer, que la abandonaban en seguida.
  • puede ser problemático a la hora de salir a comer afuera en algunos restaurantes. las pizzerías, por ejemplo, las podemos tachar. la comida oriental que suele contener arroz como base, también. las pastas, ídem. también se complica lo que es salir a tomar cerveza. obviamente si vas a ir a una parrilla, es perfecto. mientras no ataques la cesta de pan, podés comer de todo.
  • no es muy sencillo comprar snacks aptos para la dieta. 
  • necesitás tomar mucho líquido e ir más o menos seguido a hacer pis, pero tampoco es tan grave.
  • a alguna gente le genera mal aliento (a mi no me pasó)
  • para algunos el período de adaptación puede ser complicado (aunque la mayor parte de los efectos son totalmente manejables, como verán en mi experiencia).
  • hay que prestar atención con el sodio, el potasio, el magnesio y la vitamina C (se soluciona con un multivitamínico que tenga minerales).




cosas para tener en cuenta
primero que nada, les recomiendo que antes de empezar una dieta, CUALQUIER dieta, consulten con un médico, por las dudas que haya algún ajuste que hacerle. personalmente investigué mucho sobre qué cosas me convenía comer y cuáles no, y si me convenía tomar algún suplemento, pero pienso hacerme un chequeo general un poco más adelante para controlar que todo esté en orden.

ahora, hay una lista de contraindicaciones de la dieta:

no deberían hacerla quienes sufran las siguientes enfermedades (son raras, y salvo la porfiria, son congénitas, y seguro que si tenés una de estas lo tenés que saber, así que tranqui si no te suena).

  • deficiencia primaria de carnitina, o las hormonas relacionadas con el metabolismo de la misma
  • defectos de beta oxidación
  • defectos en deshidrogenasas de ácidos grasos
  • deficiencia de 3-hidroxiacil-CoA de cadena media o larga
  • deficiencia de piruvato carboxilasa
  • porfiria

problemas de salud más comunes: no siempre implica que NO se pueda hacer la dieta, pero en caso de hacerla tiene que ser bajo estricta supervisión médica porque son enfermedades en las que se debe mantener una dieta bien controlada. pero en varios casos es posible que se pueda adaptar la dieta para la patología (ejemplo: en caso de problemas renales poner menos proteína)

  • haber tenido o tener pancreatitis
  • problemas activos de vesícula
  • problemas hepáticos
  • mala digestión de grasas
  • desnutrición
  • bypass gastrico
  • tumores abdominales
  • mala movilidad intestinal
  • historial de falla renal


precauciones:
se recomienda aumentar la ingesta de sodio (en caso de tener problemas de presión, consultar con el médico), y mantener controlada la ingesta de potasio y magnesio, que pueden faltar (el magnesio puede causar algunos efectos secundarios indeseables, pero el potasio directamente es peligroso si falta, porque es necesario para la contracción muscular).
en mi caso, calculé cuánto potasio estaba comiendo por día y noté que estaba en un nivel bajo (de hecho, probablemente siempre lo estuve). me compré una sal de esas que son 66% potasio y leeeeesto el pollo. con un par de cucharitas por día, casi llego al total del potasio requerido, y también aporta sodio (aunque por supuesto, sólo un tercio de lo que aporta la sal común).
con las vitaminas uno debería incluso tener una mejor ingesta con esta dieta que con una dieta basada en vegetales. entre las carnes y los aceites y una dosis diaria de vegetales verdes, se cubren todas.

igual, personalmente, recomiendo luego de la primera semana o dos semanas de seguir la dieta hacer un análisis de sangre completo para controlar cualquier falta. hemograma, hepatograma con todos los chiches y un ionograma, y de ser posible chequear la presión arterial.



let's get this party started...
lo primero que hay que hacer a la hora de empezar esta dieta es tener una idea de qué tenemos que comer.
la cantidad de gramos de carbohidratos, proteínas y grasas a consumir se calcula en función del gasto metabólico de cada uno (aproximadamente, obvio). hay páginas que permiten calcularlo automáticamente poniendo datos como peso, edad, nivel de actividad, etc.
la que yo uso es esta: http://www.ruled.me/keto-calculator/


primero, te dice cuántas calorías y gramos de cada cosa deberías comer para mantener tu peso estable. esto es lo que calculé para mí:



y después también podés fijarte cuánto comer para bajar o subir de peso, con distintos grados de déficit o calorías extra:






ahora que se sabe cuánto hay que comer, ¿cómo sabemos cuánto estamos comiendo de cada cosa?
lo que conviene es usar una app como http://www.myfitnesspal.com/ (la que yo uso) para llevar un cálculo aproximado de lo que se va consumiendo por día, al menos los primeros días, para estar seguro de no quedarse cortos (ni pasarse) en nada. lo bueno de esta app es que tiene una lista bastante completa de alimentos, incluyendo las marcas argentinas (y si no se encuentra algo, se puede agregar manualmente la información nutricional mirando los datos del envase).

lo mejor para llevar el registro con esta app es ir a la parte MY HOME / GOALS / CHANGE GOALS y ahí ponerle los valores que se obtuvieron con la calculadora, para poder tenerlos como referencia.
ahí también se puede cargar el ejercicio, así lo tiene en cuenta a la hora de calcular cuánto habría que comer extra para compensarlo.

acá pueden ver cómo te calcula, después de poner todo lo que comiste en el día y el ejercicio, los niveles de cada nutriente que consumiste y lo que te falta de cada uno. la idea de esto es los primeros días asegurarse de mantener los niveles, y por sobre todo, ir chequeando los niveles de vitaminas y minerales que deberían consumir. como voy a contar después, una vez que el cuerpo está adaptado, no hace falta tener un registro pormenorizado de todo, porque a) ya no es tan necesario ser estricto todos los días, y b) uno se acostumbra a tener una idea de lo que va comiendo y ya hasta podés hacer mentalmente la cuenta de alllllrededor de cuánto comiste.






FASES DE LA DIETA


adaptación (3 semanas - 2 meses)
en los primeros días de la dieta cetogénica, el cuerpo entra en "modo cetogénico" de forma "débil". de hecho, cuando estamos en ayunas, lo más probable es que nuestro cuerpo esté en un modo cetogénico de este tipo. lo que significa que sea "débil" es que el cuerpo sigue "esperando" carbohidratos para usar. o sea, todavía estamos "adaptados" a los carbohidratos. esta es la etapa en la que aparecen la mayor parte de los efectos secundarios (evitables y reversibles) de esta dieta, los antojos fuertes de carbohidratos y demás. mayormente dos o tres días, y luego hay un acostumbramiento, y se dejan de sentir antojos y los efectos secundarios, si es que los hubo, se van. (cuanto más alta en carbohidratos haya sido la dieta previa, mayores los efectos secundarios. en un caso como el mío, que ya tenía poco consumo de carbohidratos, son mucho menores).
igualmente, la adaptación "posta" (o sea, que el cuerpo cambie su funcionamiento para acostumbrarse a que la grasa sea el principal combustible) toma de 3 semanas a un par de meses, dependiendo de la persona y lo estricto de la dieta (es recomendable ser muy estrictos en este tiempo, porque si no, se corre el riesgo de volver al comienzo; en cambio, cuando el cuerpo está adaptado, se pueden hacer días "de trampa" consumiendo carbohidratos pero el cuerpo vuelve inmediatamente a "modo cetogénico").

si bien el tiempo que le toma al cuerpo adaptarse es un poco largo, piensen que el cuerpo estuvo (en la mayoría de los casos), crónicamente acostumbrado a vivir a base de azúcares (y en muchos casos, de MUCHOS azúcares, muchas veces refinados...)... todo eso implica que tenemos una flora bacteriana adaptada a eso, y nuestras propias enzimas digestivas y nuestro metabolismo están adaptados a eso. 
de repente cambiás de dieta, te "deprivás" de glucógeno (la forma en que el cuerpo "guarda" los azúcares), y tu cuerpo se vuelve un poco loco. aunque haya grasas dando vueltas, el cuerpo siempre "prefiere" usar glucógeno. entonces al principio lo que pasa es que el cuerpo interpreta que no hay comida, uno puede tener el ánimo un poco irritable, y suelen comenzar esos antojos de carbohidrato. es importante no ceder, porque en esta etapa de acostumbramiento pasarse del límite de carbohidratos vuelve todo a foja cero... o sea, todo lo que hiciste antes fue al pedo.

ahora, vamos a todo lo que se puede hacer para evitar efectos secundarios.
una de las cosas que más ayuda es tener un nivel adecuado de proteínas (no pasarse de la cantidad diaria, porque la proteína también puede ser utilizada de la misma forma que un carbohidrato y la idea es que esto NO pase) y mucha grasa. sí, eso. cuanto mayor sea el porcentaje de grasa consumido en los primeros días y menor el de carbohidratos, más rápida será la transición y el acostumbramiento.  hacer ejercicio también ayuda, porque sirve para ir terminando de usar todo el glucógeno que haya quedado yirando por ahí de antes. 
como el cuerpo está habituado a usar glucógeno y de repente se va a quedar sin él, otra cosa que puede pasar es que haya unos días de mucho cansancio o debilidad y un poco de "neblina mental". personalmente, sufriendo de fibromialgia, ese es mi estado normal en la vida, así que sufrirlo por unos días para después sentirme mejor no es un gran problema... en general esto se mejora, como decía antes, con una buena suplementación de grasa, muuuucho líquido, y en lo posible, SAL. ¿por qué les comentaba antes que hace falta más sal? ... pues porque otra cosa que pasa es que al irse eliminando el glucógeno circulante es que hay un efecto diurético. es largo de explicar, pero el que haya estudiado ósmosis, puede entender que normalmente cuando tenemos muchos solutos (como el glucógeno u otros minerales) en la sangre, eso causa que más líquido del que bebemos sea retenido (por eso cuando consumís mucha sal, sufrís la retención de líquidos: para mantener la concentración de la sangre en un nivel normal, no hay más remedio que guardar mayor parte del agua que se bebe). bueno, en esta dieta, cuando se va eliminando el glucógeno, es como si la sangre se "diluyera", y para mantener su concentración, hacemos más pis que antes. 
puf, una larga explicación nomás para decir que uno empieza a mear como si no hubiera mañana. pero el pis no es sólo agua: en él se van varios solutos, principalmente sodio y potasio, por eso es muy importante en esta dieta incorporar más sodio de lo habitual y tener un consumo adecuado de potasio (por suerte varios de los alimentos más usados son buenas fuentes de potasio). así que consuman más sal que antes, y siempre tengan un sobrecito en la cartera en las primeras semanas, porque puede haber algún bajón de presión repentino (si leen mi experiencia verán que me pasó, no fue nada grave y lo resolví con un poquito de sal en agua).
otra cosa que puede pasar es que haya insomnio. personalmente no me pasó eso, aunque sí noté que necesito dormir menos (eso está bueno, ya que por la fibro venía durmiendo 12 horas por día. sí. eso. y ahora estoy durmiendo 8-9 en promedio, lo cual es lo razonable). el tema del insomnio también tiene una solución: reservar la comida más rica en carbohidratos para la noche. también, en caso de no consumir suficiente magnesio, conviene tomar un suplemento a la noche porque ayuda.

eso es básicamente lo que se puede esperar para el período de acostumbramiento, pero lo bueno es que todo tiene solución (agua, sal y grasa, básicamente!) y que luego de que el cuerpo se acostumbra, los niveles de energía se van pa'rriba a lo pavote.



"modo cetogénico" (a partir de entonces)
una vez que el cuerpo se adaptó a esta modalidad de metabolismo, los niveles de energía se mantienen altos y es posible de vez en cuando hacer alguna trampita a la dieta, volviendo rápidamente al "modo cetogénico" (no como antes, que una trampita podía tirar todo por la borda). incluso algunos grupos de personas (fisicoculturistas, atletas) hacen versiones adaptadas en las que incluyen carbohidratos por períodos de tiempo limitados (lo que llaman "recarga de carbohidratos"), aunque por lo que tengo entendido no está demostrado que eso realmente ayude a formar más músculo ni a tener mejor performance en los deportes.
a esta altura ya no debería haber efectos secundarios, aunque seguiremos con la necesidad de tomar mucho líquido y tal vez algún multivitamínico.

como comentaba, algunas personas siguen esta dieta como terapia y no sólo no pueden hacer trampa, sino que la siguen por toda su vida. es una dieta que (por lo menos para el común de la gente) no tiene efectos negativos a largo plazo, aunque personalmente les recomiendo chequear que todo ande bien en los primeros meses (y luego, como todo el mundo debería hacer, chequeo general anual).



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en los próximos días voy a poner un post contando mi experiencia (por ahora muy positiva), con algunas recetas (que se me ocurrieron a mí, aunque pueden buscar en internet y van a encontrar MILES, buscando "dieta cetogénica recetas" o si dominan el inglés, "keto diet recipes")....

espero que les haya resultado interesante y entendible (hace varios días que estoy escribiendo esta entrada de a cachitos, y capaz repetí algo o me faltó algo importante, en cuyo caso por favor, preguntenme todas las dudas que tengan).

beso!